A szív- és érrendszer még 60 év felett is edzhető, és a szervezet a megfelelő edzésmeghatározásra reagálni fog a teljesítmény növelésével. Csak néhány fontos edzési elvet kell figyelembe venni. Ezek az elvek 28 éveseknek és 62 éveseknek egyaránt érvényesek. 🙂

Határozottan tervezheted az első félmaratonod 60 év felett is. Nemcsak a nőknél okoz súlyos változásokat a hormonszint csökkenése, hanem a férfiak is észreveszik, hogy 60. születésnapjuk után jelentősen csökken az izomtömeg, gyengül a kötőszövet, és a gyorsaság is csökken. Minél inkább érvényes az angol mondás: Használd vagy elveszíted! Aki nem használja ki fizikai képességeit, az elveszíti. Igen, ez olyan, mintha szélmalomharcot vívnánk, de tény: Aki nem harcol, az már vesztett.

Több figyelmet kell fordítani az izomzatod célzott felépítésére vagy „életben tartására”, mint a fiatalabb sportolóknak, futóknak. Egyrészt nincs jobb sérülésmegelőzés, mint egy stabil izomzat, másrészt az anabolikus anyagcsere aktiválja a hormontermelést és a mentális jóllétet. Készíts egy olyan napi rutint, amely néhány célzott erősítő gyakorlatot tartalmaz a tiszta futás mellett, például guggolásokat, kitöréseket vagy fekvőtámaszokat, ezeket el lehet minden reggel végezni a fürdőszobában fogmosás előtt is akár 🙂

Emellett intenzívebben kell figyelned a fehérjedús táplálkozásra, mint fiatalabb sporttársaid. Már reggel kapjon a szervezeted magas minőségű fehérjét: lenmag, zabpehely, diófélék, valamint tojás, tej és joghurt fehérjeforrások, amelyek biztosítják az aktív anyagcseréhez szükséges tápanyagokat. Edzés után is fontos a fehérjebevitel, mert az edzésingerléseket csak akkor tudja a szervezet sikeresen feldolgozni, ha magas biológiai értékű aminosavak állnak rendelkezésre. 60 év felett a szervezet megtanulta, hogyan dolgozzon hatékonyan, és általában jól tudja felvenni a szénhidrátokat. A szénhidrátfogyasztás továbbra is a legfontosabb tápanyagforrás marad a sikeres futás szempontjából, de ne feledd a fehérjéket, és mindig ezen az elven alapuljon: szénhidrátok a terhelések előtt, fehérje a terhelések után! 🙂 ugye milyen egyszerű?

Az edzést fokozni kell, ha javulni szeretnél.

Az edzésingerléseket fokozatosan kell növelni, hogy mindig újra elindítsák a kívánt alkalmazkodási folyamatokat. Ezért szükséges, hogy az edzés intenzitását és terjedelmét lassan, de folyamatosan növeld, ha növelni szeretnéd a teljesítményedet. Növeld a futásod terjedelmét is kis lépésekben, és fontos alapelv, hogy ez előzze meg az intenzitást! Mindig először növeld meg a futás hosszát, mielőtt növeled a tempót. Ez fontos! Fontos a terhelés változatossága.

Ha a terhelés állandó marad, akkor a teljesítmény nem növekszik. Különösen az idősebb futók szeretik, ha mindig ugyanazt a kört, ugyanabban az időben, ugyanabban a tempóban futják. A csökkenő látásélesség és a koordinációhiány miatt a megszokott útvonalakon való futás biztonságosabb és egyszerűbb. De így az autonóm idegrendszer még gyorsabban elhal. A változatos edzésingerlések biztosítják a test folyamatosan új ingerléseit. Laza tartós futások, tempófutások, hosszú futások változó terepen a sikeres edzés kulcsai idősebb korban. Akik a félmaratonra készülnek, és figyelembe veszik ezeket az edzéskiemeléseket, hatékonyabban és egészségesebben fognak edzeni. Nem kell hegyekre menni terepfutni, nem erről van szó, de mégis építs be új dolgokat, tempókat az edzésedbe. Elég, ha hetente egyszer tudatosan játszol a tempóval. Rövid, de nagy intenzitású terhelések 30-60 másodpercig 6-12 ismétléssel serkentik az anyagcserét, elősegítik az izomépítést, fejlesztik a koordinációt, és még 60 év felett is sikeres futóvá válhatsz 🙂

Hajrá! Anikó 🙂

English: The cardiovascular system can still be trained even after the age of 60, and the body will respond to proper training stimuli by increasing performance. Just a few important training principles need to be considered. These principles are applicable to 28-year-olds and 62-year-olds alike. 🙂

You can definitely plan your first half marathon even if you’re over 60. The decrease in hormone levels doesn’t only cause significant changes in women, but men also notice a significant decrease in muscle mass, weakening connective tissues, and declining speed after their 60th birthday. The English saying is more valid than ever: Use it or lose it! Those who don’t utilize their physical abilities will lose them. Yes, it may seem like fighting windmills, but the fact is: Those who don’t fight have already lost.

You need to pay more attention to targeted muscle building or “maintenance” than younger athletes and runners. Firstly, there’s no better injury prevention than stable muscles, and secondly, anabolic metabolism activates hormone production and mental well-being. Create a daily routine that includes a few targeted strength exercises alongside pure running, such as squats, lunges, or push-ups, which you can do every morning even before brushing your teeth 🙂

Additionally, you need to pay more attention to a protein-rich diet than your younger sports friends. Start providing your body with high-quality protein at breakfast: flaxseeds, oats, nuts, as well as eggs, milk, and yogurt are protein sources that provide what an active metabolism needs. Protein intake is also important after training because the body can only successfully process training stimuli if amino acids with high biological value are available. After the age of 60, the body has learned to work more efficiently and can usually metabolize carbohydrates very well. Carbohydrate intake remains the most important nutrient source for successful running, but don’t forget about proteins, and always follow this principle: carbohydrates before exertion, protein after exertion! 🙂 Isn’t it simple?

Training must be increased if you want to improve.

Training stimuli must be gradually increased to continually initiate the desired adaptation processes. Therefore, it’s necessary to slowly but steadily increase the intensity and volume of training if you want to increase your performance. Increase the distance of your runs in small steps, and remember the important principle: volume precedes intensity! Always increase the length of your runs before increasing the pace. This is important! The variation of stress is important.

If stress remains constant, performance does not increase. Especially older runners like to run the same route at the same time at the same pace. Running on familiar paths is safer and easier due to declining visual acuity and lack of coordination. However, this dulls the autonomic nervous system even faster. Varied training stimuli ensure constant new stimuli for the body. Easy endurance runs, tempo runs, long runs in varying terrain are the keys to successful training in older age. Those preparing for the half marathon and considering these training highlights train more effectively and healthily. You don’t need to go to mountains to trail run, that’s not the point, but still incorporate new things like tempos into your training. It’s enough if you consciously play with the tempo once a week. Short but high-intensity stressors for 30-60 seconds with 6-12 repetitions boost metabolism, promote muscle building, develop coordination, and even after 60, you can become a successful runner 🙂